食物繊維を取って便秘を改善
一般的に食物繊維を取れば便秘解消すると言われていますが、水に溶けにくい食物繊維を取ると逆に悪化して便秘になることもあります。
目次
食物繊維は2種類 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
□水に溶けにくい食物繊維で便秘が悪化
□水に溶けにくい食物繊維で便秘が悪化
食物繊維は２種類ある
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
不溶性食物繊維は字のごとく、水に溶けにくい食物繊維です。
便秘の方は腸の動きが鈍くなっているので、便の量が増えると余計に便が出にくくなる方がいます。
水に溶けにくい食物繊維(不溶性食物繊維)を多く取ると便秘の量が増えて便が出にくくなる方がいます。
→便が硬くなり、便秘の原因になります。
□不溶性食物繊維（水に溶けにくい食物繊維）
□不溶性食物繊維（水に溶けにくい食物繊維）
不溶性食物繊維はきのこ、穀物、海藻エビ、カニ
などに含まれる食物繊維です。
代表例
セルロース:穀類、大豆などに含まれる。
ヘミセルロース:穀類、大豆などに含まれる。
□特徴
水分と一緒にくっついて量を増して腸を刺激する。
□水溶性食物繊維（水に溶けやすい食物繊維）
□水溶性食物繊維（水に溶けやすい食物繊維）
まさしく水に溶ける食物繊維です。果物などに含まれる食物繊維です。
水分を吸収するので、取りすぎると下痢なる方がいます。
→便が緩くなり下痢の原因になります。
代表例
・ペクチン:りんごやみかんなどの果物に含まれる。
・難消化性デキストリン:トウモロコシなどに含まれる。
□特徴
糖質やコレステロールなどを吸着して体外に排出します。
血糖値が高めの方やコレステロールが高い方におすすめの食物繊維です。
整腸作用があります。腸内の善玉菌のエサになって、善玉菌を増やす効果があります。
□食物繊維（不溶性食物繊維 水溶性食物繊維）の正しい取り方
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維(水に溶けにくい食物繊維)の取り方にはベストバランスがあります。
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１がベストバランス
不溶性食物繊維（取り過ぎると便秘傾向）水溶性食物繊維（取り過ぎると下痢傾向）
のベストバランスで朝スッキリ生活をめざしましょう。
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クックパド 食物繊維たっぷりの料理レシピ
“>おからでつくるレモンチーズケーキ
“>食物繊維たっぷり もずく つくね
□お腹に食物繊維の働き（その他）
食物繊維を摂ろう！おなかの調子と食物繊維の関係とは？
食物繊維には、腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らす働きもあります。
おなかの調子は、悪玉菌と善玉菌のバランスによって決まるのです。食物繊維は悪玉菌を減少させる
健康な成人男女8名（男6名、女2名）を対象に高コレステロール食とポリデキストロースを1日に15g摂取してもらったところ、糞便中の悪玉菌の菌数及び検出率の低下が認められました。
出典：Endo K.et al.:Bifidobacteria Microflora 10,53-64（1991） 食物繊維は腸内の有害物質を減らす
健康な成人男女8名（男6名、女2名）を対象に高コレステロール食とポリデキストロースを1日に15g摂取してもらったところ、糞便中の腐敗産物（インドール・パラクレゾール）の減少が観察されました。
NS：有意差無し，*：P<0.05
出典：Endo K.et al.:Bifidobacteria Microflora 10(1),53-64（1991）おなかの調子は善玉菌と悪玉菌のバランスで決まる
現代人の生活は、腸内環境を悪化させやすい環境にあります。
年齢も腸内細菌のバランスに変動を与えますが、それ以外の要因によっても腸内細菌のバランスが変わってきます。飲酒、ストレス、偏った食生活により、善玉菌が減り、悪玉菌が増えます。つまり、若年者でも、食生活の偏りやストレスなどで、高齢者に近い腸内環境となりうるのです。風邪や口内炎にかかっている人は、ビフィズス菌が減り、大腸菌や腸球菌が増えていますし、便秘や下痢の時にも同じ傾向を示しています。
また、抗生物質の投与などにより、腸内細菌が減り、そのときにバランスの取れた食生活をしていなければ、善玉菌よりも悪玉菌が多い状態に変わってしまいます。抗生物質、ステロイドホルモン、免疫抑制剤、放射線治療などにより、病原性細菌（O-157、黄色ブドウ球菌、細菌性食中毒など）を増加させることが分かってきています。
食物繊維がおなかに良いといわれている理由が分かりましたか？
腸内菌のバランスは、風邪やストレスによっても敏感に変わってしまうため、おなかの調子は変わりやすいのです。大塚製薬のページより引用 https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/for-body/relation/
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