書くだけ簡単　人間関係改善

はじめに

私たちは1人で生きているわけではなく、家庭、学校、部活動、職場、近所、自治会、

ＰＴＡなどなんらかの人と関わりながら生きています。
一緒に関わる人が増えれば、増えるほど人間関係にトラブルが発生する可能性が高まります。
そして「しかたない」「しょうがない」と諦めて自信をなくしたり、喧嘩したりして頭の中で

ぐるぐる同じことを考えてしまい気分がすぐれない日々を送られている
方も多いと思います。

そこで上級心理カウンセラー＋薬剤師の

「ファーマシスト」が
あなたの人間関係を少しでも改善したり、　不安を取り除き自信を取り戻す

お手伝いをしたいと思いブログを書きました。

少し人間関係で悩まれている方、ぜひ読んでください。

ファーマシストが保有している専門資格

上級心理カウンセラー資格合格認定書

薬剤師免許証

薬剤師＆上級心理カウンセラーのファーマシストです。

よろしくお願いします。

目次

１．A・B・C　思考

２．「９つの考え方の癖」

３．自動思考・「９つの考え方の癖」シートの書き方　Ｓｔｅｐ１

４．自動思考の「根拠」と「逆の考え」Ｓｔｅｐ２

５．付録　全シート

いつも、ネガティブなももかちゃんについて、お話をしていきます。

ももかちゃんは考え方に「癖」「自動的にこうだと思う＝自動思考」があります。

でも本人はこのことを分かっていません。

いつも、えってみんなに聞き返される。

私のは話は面白くないのかぁ？

みんなが話しているときは楽しそうにしているのに

私が話すと盛り上がらない。⤵⤵⤵

私って、いらない人なのかなぁ？

そんなこと　気にせんでもいいよ。

自分が話したいことを話せればいいじゃん。

そのうち話題が合って盛り上がるよ。

そんな風には考えられない。…何もわかっていない…

（悲）

おやおや　ももかちゃん　少し悩んでますね。

「マイナス思考」になっていたももかちゃんに対して

ぴよちゃんは　「プラス思考」の考えを押し付けましたが、

ももかちゃんは納得しません。

「マイナス思考」「プラス思考」と考え方を変えるのではなく、

ももかちゃんがどうして、そう思ったのか？（→自動思考）を認識することで対応できるようになります。

では、一緒に考えましょう。

□１．A・B・C　思考

□１．A・B・C思考

皆さんも何かあったときに、あなたの頭の中に浮かんでくる自動思考の中に、あなたがよく

使ってしまう「癖」があります。

この自動思考が１００％正しいとは限りません。

Ａ       　 →Ｂ             →Ｃ 

事実　　自動思考　　　感情

同じ事実（Ａ）が発生しても、人によって感情（Ｃ）は異なります。

これは人によって考え方(B)が違うので、

出てくる感情が異なります。

例を挙げると

ここにコップに半分だけビールが入っています。

（ビールが半分になっているのに）

誰もあなたに「ビールのお代わり」を声かけしません。

→共通の事実（Ａ)です。

◆もし、ビールが大好き💕 （Ｂ）

「ビールが減ったら　周りの人が注ぐべきだ」との考え方

→誰もビール🍺が減っているのを気がついてくれない

→寂しい😞（ｃ）

◆もし、ビールが大好き💕（Ｂ）

「ビールが減ったら自分のペースでガンガン行く」との考え方

→自分のペース飲めて→ラッキー（C)🤞

◆もし、ビールが苦手（Ｂ）

「ビールが減っても、誰も声かけないで」との考え方

→誰も声かけないでいてくれて

→ラッキー（C)🤞

◆もし、ビールが苦手（B）

「ビールが減っているから、誰か気が付いて」との考え方

→ビールとは違うものが飲みたい。

→寂しい😞（ｃ）

同じ事実（A）であっても、異なる考え方（B)

で感情（Ｃ）が変わってきます。

Ａ       　 →Ｂ             →Ｃ 

事実　　自動思考　　　感情

そこで、考え方（Ｂ）が変われば感情（Ｃ）が変わるので

今回は考え方（Ｂ）について掘り下げてみましょう。

あなたの「考え方の癖」を認識をして、どのように感情（Ｃ）が変わっていくかを考えます。

人間は何かあった時に考え方の癖が出ます。

考え方の癖は実は9個もあります。

まず、9つの考えた方の癖を説明します。

□２．「９つの考え方の癖」

□２．「９つの考え方の癖」

①一般化思考

数少ない事実に基づいて、すべてのことが同様の結果になると決めつけてしまう。

→この仕事がなんとなく上手く行かないときに、昔を思い出し、

私はいつも失敗すると考えてしまう。

→友達の誘いを断ることができないでいると、昔を振り返って、

私はいつも断れずにいてずっと我慢しないといけないと思う。

②～べき思考

「～すべきである」と自分の行動を自分で制限をかけて苦しめてしまう。

→「上司ならもっと指示をてきぱきと完璧に出すべきである。と自分を責める。

→「ママならもっと手作りに美味しい料理を作るべきである」と自分を責める。

③過大評価・過小評価

自分が興味があることに対しては、過大評価を行い、自分が興味ないことに対しては過小評価をする。

（人間　誰しもこの傾向はありますが…）

→自分は初対面の人に声をかけるのが苦手と考えているので、初対面の人でもうまく話せたことは

忘れてしまい、気まずく何も話せなかったことばかり思い出してしまう。

→赤ちゃんがうまく乳（ミルク）を与えるのが苦手で、上手く行ったことを忘れて、

全く飲んでくれずに赤ちゃんが泣いている状況をばかり頭に浮かび悩んでしまう。

④白黒思考

極端に白か黒か決めないと気が済まない。

→掃除はとことん完璧にしないと気が済まない。

（自分でもやり過ぎと思ってしまう…やめることができない…）

→離乳食はとことん手作りで完璧にこだわらないと気が済まない。

（たまには、市販の離乳食でもいいとは思っているが．．．できない。）

⑤自己関連付け

悪いことが起きるとすぐに、自分せいだと決めつける。

→チームで仕事で失敗すれば、すべて私が悪かったと自分を責める。

→子供が悪いことをすれば、すべて私の育て方が悪かったと自分を責める。

⑥感情的な関連付け

その時に自分の心に浮かんだ感情に基づいて決めつける。

→新し部署に異動になって不安を感じると、「異動初日は不安になるのは当たり前だ」とは

思わずに、「こんなに不安を感じるので、絶対にここでは働けない」と決めつける。

→我が子が泣き止まなくて子育てに不安を感じると「赤ちゃんだから泣くことも、泣き続けることもある」

とは思わずに、「こんなに不安を感じるので、私には子育てができない」と決めつける。

⑦部分的関連付け

自分が関心がある部分のみに焦点を当てて、すぐに決めつけてしまう。

→普段あまり話さない人に挨拶をしたが、返事がなかったので、嫌われていると決めつける。

→我が子が寝るときに、パパばっかりとくっついて寝るので、ガミガミ怒り過ぎて

嫌われていると決めつける。

⑧根拠のない決定

根拠が少ないのに思い付きで決めつけてしまう。

→初めての仕事がうまくい行かない時に、この仕事はうまく行かないと決めつけてしまう。

→我が子がわがままばかり言ってうまく行かない時には、私はダメだと決めつけてしまう。

⑨否定的な予測を立て

否定的な（マイナス思考）予測を立てて、自分に制限をかける。その結果、予測通り失敗をしてしまう。

→今度のプレゼンは1人でするので手足が震えて話すことができないと予め想像してしまい、結果手足が震えて話すことができなく

なってしまう。

→ママとの会話で場違いな話をしてしまったらと考えてしまい、結果　変な話をしてしまい1人で落ち込む。

次は、「9つの考え方の癖シート」を使って、あなたの人間関係の悩みを解決して行きます。

本当に書くだけで気持ちが少し楽になります。そして、自分でこうしたら上手く行くのではないかと

解決策を自ら作り出すことができます。

□３．自動思考・「９つの考え方の癖」シートの書き方

□３．自動思考・「９つの考え方の癖シート」の書き方

自分の「９つの考え方の癖」と自動思考を自分で認識することでバランスが取れた

考え方になります。

自分の「考え方　9の癖」と自動思考を紙に書き出しましょう。

～自動思考・考え方　９の癖シートの書き方（見本）～

Ｑ１　状況

Ｑ２　あなたの自動思考

Ｑ３　自動思考を招くあなたの「9の考え方の癖」

では、見本に習ってあなた自身のことを書きましょう。

Ｑ１　状況

Ｑ２　あなたの自動思考

Ｑ３　自動思考を招くあなたの「9の考え方の癖」

自動思考・考え方　９の癖シートの書き方

□４．自動思考の「根拠」と「逆の考え」

□４．自動思考の「根拠」

　　と「逆の考え」

～自動思考の「根拠」と「逆の考え方」の書き方（見本）～

Ｑ４　根拠

Ｑ５　自動思考の逆の考え方

Q5を考えるのが難しい方は

【ヒント】

①あなたが信頼できる人のことを思い浮かべて、その人ならどのような視点に立ってアドバイスをしてくれますか？

②あなたの親しい人が同じ状態になった時に、あなたはどのような視点に立ってアドバイスをしますか？

Ｑ６　バランスの取れた考え

Ｑ７　感情の変化

ここまで書くと、気持ちが少し楽になります。そして、自分でこうしたら上手く行くのではないかと

解決策を自ら作り出すことができました。

今までの頭の中だけで考えているときは、まとまらなかった解決策もスッキリ出来ます。

頭の中のモヤモヤが書くことで　　→→顕在化してスッキリします。

では、見本に習ってあなた自身のことを書いて、頭の中の整理をしてスッキリしましょう。

Ｑ４　根拠

Ｑ５　自動思考の逆の考え方

Ｑ６　バランスの取れた考え

Ｑ７　感情の変化

いかがですか？気分はスッキリしましたか？

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□５．付録　全シート

□５．付録　全シート

全てのシートをつけていますので、今、あなたが悩んでいる人間関係を書いて、

新しい視点から、気分が楽な人間関係を手に入れましょう。

Ｑ１　状況

Ｑ２　あなたの自動思考

Ｑ３　自動思考を招くあなたの「9の考え方の癖」

Ｑ４　根拠

Ｑ５　自動思考の逆の考え方

Ｑ６　バランスの取れた考え

Ｑ７　感情の変化

ほら、頭の中でぐるぐる考えていたことを書くだけで、最初よりは気分が楽になりせんか？　視点を変えることで許せることも出てきて

人間関係も改善します。

イラっと来た時に「あなたの9の考え方の癖」を思い出して、視点を変えると気分は少し楽になります。

今回は認知療法を紹介させて頂きました。これからもいろいろ紹介をして行きます。

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