リバウンドしないダイエット
最近少し太り気味だと感じているあなたへ
ＢＭＩが２５以上の肥満傾向のあなたへ
ダイエットには「良い」ダイエットと
「悪い」ダイエットがあります。
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「良いダイエット」の目標設定を
薬剤師のファーマシストが解説します。
「悪い」ダイエットとは？
「悪い」ダイエットの例を挙げると
×朝食を食べない（食事を抜く）
×昼食を食べない（食事を抜く）
×夕食を食べない（食事を抜く）
×糖質を取らない（偏った食事）
×脂質を取らない（偏った食事）
×タンパク質を取らない（偏った食事）
×単品ダイエット（リンゴ ダイエットなど）
これらを行っても長続きしないので、かえって痩せにくくなったり、
リバウンドを招いて
元の体重よりも太ることが起きます。
上記のダイエットでは、生きて上で必要な部分
筋肉、骨、内臓（心臓、肝臓、すい臓、小腸、大腸、肺…）
体内の水分を減らすことになります。
あなたにとって危険な状態になります。
筋肉、内臓はタンパク質から出来ています。
骨はカルシウムから出来ています。
悪いダイエットをすると、身体にとって必要な栄養素も取れなくなります。
そして筋肉量が減ったり、骨量まで落ちていき体の不調や病気が発症します。
「良い」ダイエットとは？
良いダイエットとは「筋肉量」
や「骨量」を落とさないで
「体脂肪」を落とすダイエットです。
・必要な栄養素をきちんと取る。
（バランスのいい食事）
※悪いダイエットの食事の取り方をしない
・取り過ぎている食事を減らす。
・運動でもエネルギーを消費する。
肥満の判定基準（ＢＭＩ）？
日本肥満学会による肥満の判定方法
ＢＭＩ＝
体重（Ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長
| 判定 | ＢＭＩ |
| 肥満 | 25.0以上 |
| 普通体重 | 18.5～25 |
| 低体重 | 18.5未満 |
例えば、
体重５８ｋｇ、体重150ｃｍ（1.５ｍ）の場合
→５８÷1.５÷1.５＝25.8 判定：肥満
標準体重はどのくらい？
標準体重の求め方
２５×身長（ｍ）×身長（ｍ）
身長150ｃｍ（1.5ｍ）の標準体重
２５×1.5×1.5＝56.3
18.5×1.5×1.5＝41.6
標準体重は41.6ｋｇ～56.3ｋｇ
簡単！ダイエットの目標設定法
ダイエットをする時に、頑張り過ぎてしまう方がいます。
結局、長続きしないでリバウンドしてしまいます。・・・
×間食は一切禁止
×チョコレートを禁止
×食事の量を半分にする
×糖質（ごはんなど）を禁止
×揚げ物は禁止
×外食は禁止
禁止・禁止・禁止・・・・が続くと
「もう嫌ーーーー」になってしまいます。
まずは 本人が
無理しないで継続できる
目標を設定することです。
本人が「やってみよう！」「これならできる！」と思う目標設定をしてください。
薬局で薬剤師さんや管理栄養士さんが行う場合は、
本人に「〇〇さん できそうですか？」
「次回 どうだったか教えてください。」と聞いてみてください。
①本人が無理なく継続できる
目標設定をする♩
②継続できたかを確認する♪
③継続できたら一緒に喜ぶ♫
では、目標設定をしていきましょう！
ダイエットをするうえで
あなたが気になることがどれですか？
1つ選んでください。
「食事の量が気になる方」
の行動目標
◆ポイント◆
本人が
無理しないで継続できる
目標を設定することです。
本人が「やってみよう！」「これならできる！」と思う目標設定をしてください。
アフターフォロー
→そして ２週間から４週間後に確認しましょう！
→出来ていたら一緒に喜びましょう！
①時間をかけてゆっくり食べる。
（目標: 分）
（可能なら30分など目標時間の設定）
②噛む回数を数える。
（目標： 1口 回噛む）
③夕食は食べる時間を決める。
（目標： 時以降は食べない）
④少量ずつ口に入れる。
⑤野菜・海草類を先に食べる。
バランスのいい野菜でコラーゲンを作ろう！ スマホ薬局
⑥野菜又は海藻類を3食食べる。
⑦ご飯はなるべく後から食べる。
（糖質よるインスリン分泌を緩やかにする）
⑧3食食べる。
⑨腹8分目にする。
⑩家族の残り分を食べない。
次回出来てているか一緒に確認しましょう！
もしも、継続が出来ていたら一緒に喜びましょう♪
「間食が気になる方」の行動目標
◆ポイント◆
本人が
無理しないで継続できる
目標を設定することです。
本人が「やってみよう！」「これならできる！」と思う目標設定をしてください。
アフターフォロー
→そして ２週間から４週間後に確認しましょう！
→出来ていたら一緒に喜びましょう！
①おやつの買いだめをしない。
②カロリーを見てからおやつを購入する。
③ジュースを控える。
（おやつとジュースの2つはダメ！どちらか）
④おやつを控える。
（おやつとジュースの2つはダメ！どちらか）
⑤夜食を控える。
（目標： 時以降は食べない）
⑥カロリーを見てからおやつを食べる。
（アルコール・ジュースなど）で
「1日200kcal」まで
おやつの適量は？
おやつの適切な量は1日２００Ｋｃａｌです。
下記の表でおやつのカロリーを確認してみましょう！
バターやクリームはカロリーが高いです。
タニタ健康コラムより引用 https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=112
https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=112
おやつを食べる意味
食事と食事の間かくは、4～5時間が理想的。でも、私たちの生活では、昼食と夕食の間が6～7時間くらい開いてしまうことがあります。場合によってはもっと間が開くこともあるでしょう。このような時は、軽めのおやつをとることをおすすめします。おやつは“間食”といって、その名のとおり食事と食事の間にとるもの。上手におやつをとることで、夜おそくに食べすぎるのを防ぐという働きがあります。
一方、おやつはとり方を間違えると大変。量やエネルギーが多すぎると、夕食がきちんと食べられなくなってしまいます。かえって夜遅くにお腹がすいて「つい夜食を食べちゃった…」ということになれば、翌朝の食欲にも影響するでしょう。整っていた生活のリズムも乱れてしまいます。どんなものを、どんなふうに食べればよいかを知って、おやつを楽しみましょう。
おやつの食べ過ぎに注意
おやつというと甘いケーキやチョコレート、おせんべいなどのお菓子を思いうかべる人も多いかもしれませんね。でも、おやつは必ずしもお菓子とは限りません。お菓子は生活の中の楽しみの部分ですが、思った以上にエネルギーの高いものが多いので気をつけましょう。
とはいっても、お菓子やジュースも楽しみたいですよね。大切なのは食べ過ぎないことと、時間を決めて食べること。食事のリズムやバランスをくずさないよう気をつけて、
一日200kcal（キロカロリー）以内を目安にしましょう。お菓子や飲み物には、エネルギーが書かれたものが多いので、表示を見て、食べ過ぎていないかチェックしましょう。
塾や習い事で夕食の時間が遅くなってしまいそうなときは、お菓子よりも、食事の代わりにもなるおにぎりや野菜スープなどで、上手に栄養をとるといいでしょう。
- お菓子は軽めに、楽しむ程度にしましょう。
また、お菓子ではなく、果物を取り入れたり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。
【参考】 果物50kcal(キロカロリー)の目安(上手に組み合わせて食べましょう。)
もも1個
みかん1個
りんご半分
なし半分
ぶどう半房
かき1個
農林水産省ページより引用 http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html
次回出来てているか一緒に確認しましょう！
もしも、継続が出来ていたら一緒に喜びましょう♪
「脂肪の取り過ぎが気になる方」の行動目標
◆ポイント◆
本人が
無理しないで継続できる
目標を設定することです。
本人が「やってみよう！」「これならできる！」と思う目標設定をしてください。
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→そして ２週間から４週間後に確認しましょう！
→出来ていたら一緒に喜びましょう！
①乳製品は「低脂肪」にする。
②揚げ物を控える。
（目標： 8分目にする）
③マヨネーズを控える。
（目標： 8分目にする）
④外食する時は「和食」を選ぶ。
（目標： 回の内1回は和食にする）
⑤脂肪の少ない肉を食べる。
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こうして比較すると、同じ「肉」でも、カロリーが大きく違うことが分かります。例えば、「豚ヒレ」と「豚バラ」でもなんと100gあたり約300kcalもの違いが！ ごはん一杯(中盛り150g)が252kcalということを考えると、ダイエットで部位選びに気を使うだけで大幅にカロリーカットができそうです。買い物時やレストランでメニューを選ぶ時に、肉の種類を意識してみましょう。
焼き肉でよく食べる「○○肉」は、ダイエットに不向き！？
よく食べる部位の中では、和牛のバラ肉が最も高カロリーという調査結果になりました。「カルビ」として焼き肉用などで売られているものはこのバラ肉を指す場合が多いです。脂がカルビの美味しさでもありますが、同じ牛肉の「ヒレ」と比べると約4倍ものカロリーがあるので、ダイエット中の方はほどほどにしましょう！
低カロリーに抑えたい場合は、白い「脂」の部分が少ないものを選ぶと良いでしょう。
「ヒレ」などの赤みの肉と、「鶏肉」がカロリー低め
ダイエットをしている人に特におすすめなのは、赤身（白い脂が少ない）のヒレ肉と鶏肉です。さらに鶏肉を低カロリーに調理するなら、「鶏皮」をとることが必須！ 皮があるかないかだけで、100gあたり100kcal以上違うから、皮はあなどれません。
また、今回調べた中で最も低カロリーなのは、「鶏のなんこつ」でした。牛バラ肉と比較すると、10倍ものカロリー差！ なんこつは正確には「肉」ではないですが、脂身が少なく、たんぱく質が多いため、私たちの筋肉や血液を作ってくれるたんぱく源として、とても優秀な食材です。お肉に比べるとしっかり噛むことになるので、満腹中枢を刺激することにもつながり、食べ過ぎ防止効果も期待できます♪ BBQなどで具材を選べる時はぜひ活用したいですね。
クックパッドより引用 https://news.cookpad.com/articles/2061クックパッドへリンク
次回出来てているか一緒に確認しましょう！
もしも、継続が出来ていたら一緒に喜びましょう♪
「運動不足が気になる方」
の行動目標
◆ポイント◆
本人が
無理しないで継続できる
目標を設定することです。
本人が「やってみよう！」「これならできる！」と思う目標設定をしてください。
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→そして ２週間から４週間後に確認しましょう！
→出来ていたら一緒に喜びましょう！
運動習慣がない方はまずは軽い散歩から始めましょう！
また、始める前に主治医の先生にも話しましょう！
①散歩やウォーキングをする日を決めて継続する。
（目標： 週に 回 分間散歩する）
②1日の歩く歩数を決める。
（1日 歩 歩く）
③エレベーター、エスカレーターは使わない。
④買い物は自転車ではなく、
歩いていく。
⑤バス停（駅）1つ分歩く。
⑥掃除を毎日する。
健康の指針の一つ「健康日本21(第二次)」では、成人男性9000歩・女性8500歩以上を一日の目安としている(【健康日本21(第二次)】。ちなみに65歳以上の場合は男性7000歩、女性6000歩)。さらに世間一般的には区切りのよい「1日1万歩」を目標に歩くよう指示される場合も多い。
ガベージュニュース 厚生労働省データーより転用 引用 http://www.garbagenews.net/archives/2017093.htmlリンク
次回出来てているか一緒に確認しましょう！
もしも、継続が出来ていたら一緒に喜びましょう♪
スマホ薬♡局 ファーマシスト おすすめ記事
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